以下几个徒手动作可以用于跑步膝盖疼的恢复和预防：1、靠墙静蹲。背部靠墙，双脚位于身前大概半米的距离，缓慢屈膝，膝盖不超过脚趾，极点为双腿微抖，站立伸直双腿休息。为了锻炼大腿内侧肌筋，可以在膝盖之间夹一个健身球。2*臀部下蹲。靠墙单腿站立，收臀，保持臀部收缩到极限，慢慢弯曲膝盖至45度，保持一段时间，慢慢伸直膝盖。3*徒手深蹲。站立，双脚和肩同宽，脚指稍向外，手放于身体两侧或平举。弯曲膝盖下蹲，保持背部挺直，不要让膝盖超过脚趾。