腰椎疼痛自我锻炼方法主要有以下几种方式：1、有效肌肉拉伸：如平板支撑、五点支撑等；2、游泳：建议在合适温度泳池中进行，以增加肌肉本身的柔顺性和力量；3、针对腰骶部特定位置酸痛，如腰侧面或腰部竖脊肌部位，可进行专业牵伸训练，如一手扶住椅子，身体单侧旋转，旋转中拉伸相应腰部肌肉。建议进行游泳或支撑训练，尽量防止进行羽毛球、网球或快速奔跑等运动。