腰椎间盘膨出是比腰椎间盘突出更轻的一种情况，膨出是腰椎往外稍微有点膨隆，但是没有达到突出那么严重的程度。锻炼应该减少腰椎的外伤，减少腰椎间盘膨出突出的趋势和压力，同时要增加对腰椎稳定性，减少对间盘的压力。怎么锻炼呢？一、平时注意工作过程当中，尽量减少坐的时间，坐的时候尽量坐正、坐直、挺胸抬头、腰要坐直。这种直腰坐姿对间盘的压力比较小。如弯弓腰驼背，趴着往前的姿势，坐位前倾的姿势对椎间盘的压力都会比较大，此外，站着、躺着都会比坐着时候对间盘的压力要小，最好的是躺着。二、要锻炼腰背肌的力量，可以趴在床上，头往上翘，腿往上翘，做小燕飞的动作，锻炼后背肌肉力量。也可以做平板支撑锻炼核心肌群、腰背肌、腹肌，可以增加肌肉对脊柱的稳定作用，减轻间盘的压力，就可能会延缓间盘膨出及加重的趋势。